腰围：灵魂指标！

男性 ≥ 90 cm → 警报！

女性 ≥ 85 cm → 注意！

量腰围要站直，在肚脐上方1公分处水平绕一圈。

3.

体脂率：看透你的“脂肪含量”

男 ＞ 25%，女 ＞ 30% → 属于肥胖

建议测一下内脏脂肪等级，超过10就要警惕！

4.

血压：别让它“飙车”

理想：＜ 120\/80 mmhg

超标：≥ 140\/90 mmhg → 快去看医生！

5.

血糖：别喂出个“糖人”

空腹：3.

9～6.

1 mmol\/L

餐后2小时：＜ 7.

8 mmol\/L

超出范围？

小心糖尿病找上门！

6.

血脂：血管里的“交通状况”

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白（LdL-c）→ 越低越好

高密度脂蛋白（hdL-c）→ 越高越好

LdL-c 是“垃圾车”，hdL-c 是“清道夫”，你希望谁赢？

好消息是：内脏脂肪比皮下脂肪好减！

只要你用对方法，肚子是最先瘦的！

！

！

你不是要节食，而是要“会吃”：

戒掉“三高刺客”

高糖：奶茶、甜点、含糖饮料

高油：炸鸡、薯条、肥肉

高盐：腌制品、加工肉

拥抱“纤维天团”

蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜

水果：苹果、柚子、蓝莓

全谷物：燕麦、糙米、藜麦

控制总热量，但不饿肚子

用“拳头法则”：一拳头主食 + 一掌心蛋白 + 两拳头蔬菜

光节食不行，会掉肌肉！

必须配合运动：

有氧运动：燃烧脂肪

快走、跑步、游泳、跳绳

每周至少150分钟，分次进行
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